Sedite kod kuće, držite tu neodoljivu malu veknu radosti i drago vam je što je teži deo gotov.Onda pogledate zaostalu loptu na mestu gde je nekada bio vaš stomak i pitate se: “Bože, šta da uradim povodom toga?”

Prvi znak potpunog nedostatka snage mišića core-a dolazi  kada vaša leđa počnu da bole nakon samo par minuta držanja bebe. Iz razloga što Vam trbušni mišići ne daju potrebnu podršku, vaša leđa rade prekovremeno pokušavajući da drže vaš trup uspravno. Da ne spominjemo to što imate uvećane grudi pune mleka koje vas konstantno vuku napred.

Da vam kažem, ovde tek dolazi teži deo. Čak i ako ste vežbali tokom cele trudnoće, vaši trbušni mišići su se opustili. Oni su rastegnuti i izmučeni do neprepoznavanja.

Kako trudnoća utiče na mišiće core-a

Kada govorimo o core-u, postoje šanse da mislimo na trbušne mišiće. Međutim, core se u stvari sastoji od svih mišića srednjeg dela trupa, uključujući leđa i kukove. Kao što ste verovatno već zaključili, trudnoća ostavlja pustoš na ovim delovima. Osim prerastegnutih i oslabljenih trbušnih mišića, sktaćenih i preangažovanih mišaća leđa i blago nestabilnih kukova, koji su se izgleda malo proširili, postoje dobre šanse da ćete primetiti da vaših starih 10 maksimalnih ponavljanja neke vežbe, sada izgledaju kao pokušaj da ostvarite vaš lični rekord.

Sada je vreme da se vratimo na bazu i ponovo izgradimo core pre nego pređemo na ozbiljnija opterećenja.

6 vežbi za core potrebnih novim mamama

Ok, sada da pređemo na stvar. Izometrijske vežbe za trbuh će biti vaša svakodnevnica prvih par meseci nakon porođaja. Ove vežbe su najefikasniji način da se angažuje veći deo abdomena, dok jačamo ceo centralni deo.

American College of Sports Medicine uradio je istraživanje da odredi koji vežbe najefikasnije angažuju rectus abdominis i obliques, dobili su rezultat da su yoga brod, izdržaj na lopti i bočni izdržaj, na vrhu liste. Uključite po dve do tri serije svake od ovih casino online vežbi u vaš program treninga, sa zadržavanjem položaja minimum 30 sekundi i postepeno produžavajte trajanje dok ne dosegnete vreme od 1 do 2 minuta.

  1. Disanje iz stomaka

Početni položaj ležeći na leđima sa savijenim kolenima. Disanje iz stomaka uključuje dopuštanje širenja i kontrahovanja stomaka što je više moguće, dok aktivno udišemo i izdišemo što dublje. Radi bolje kontrole dišite kroz nos.

  1. Abdominalno podupiranje

Početni položaj ležeći na leđima sa savijenim kolenima. Uvucite stomak uz kontrahovanje celog abdomena, kao da se pripremate da primate udarac u stomak. Ovo je početni položaj, odavde izvodite različite pokrete, kao podizanje jedne ili obe ruke, opružanje nogu, uz obavezno držanje donjeg dela leđa striktno uz pod.

  1. Inklinacija karlice

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu ili podignutim na loptu. Uvucite abdomen i zarotirajte karlicu u nazad uz pritiskanje donjih leđa uz pod. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi pa ponovite.

  1. Yoga čamac

Sednite na pod sa savijenim kolenima.Uvucite stomak, lagano ispravite leđa dok podižete noge sa poda. Podižite noge dok vam podkolenice ne budu paralelne sa podom, leđa pravo i kukovi savijeni pod 90 stepeni. Opružite ruke napred do komfornog položaja da biste pomogli održavanju ravnoteže. Zadržite bar 30 sekundi.

  1. Izdržaj

Postavite laktove na pilates loptu i opružite noge pozadi. Kontrahujte stomak I kukove, učvrstite leđa i zadržite položaj bar 30 sekundi. Ova vežba je u osnovi samo standardan plank, ali loptom smo dodali nestabilnost.

  1. Bočni izdržaj

Lezita na bok sa laktom ispod ramena. Stegnite noge i kukove, stabilizujte core i podignite kukove od poda dok vam telo ne zauzme ravan položaj. Zadržite bar 30 sekundi. Ponovite na drugu stranu. Dodajte po 10 podizanja noge da bi dodatno unapredili snagu i stabilnost u predelu kuka.

Na kraju da pojasnimo, ova rutina neće sama po sebi učiniti vaše trbužnjake vidljivim. Svi znamo da je za to potrtebno umanjiti procenat masne komponente telesnog sastava, što se postiže prvenstveno balansiranom ishranom i redovnim treningom.Osnova ovog programa jeste povraćaj snage core-a izgubljene tokom trudnoće, kako bi što pre mogli da se vratite normalnim treninzima i postali super mama.